음식, 호흡, 수면, 운동, 정신력
‘사소한 습관’을 바꾸어
염증을 제거한다!

이 책에서는 음식과 호흡, 운동, 잠자는 법 등 일상생활에서 마음만 먹으면 실행할 수 있는 염증을 없애는 방법을 알려주고 있다. 우리 몸에 숨어 있는 염증은 체력을 빼앗고 에너지를 고갈시키며 질병을 불러들인다. 아무래도 병에 걸린 뒤 치료하면 아무래도 신체 기능과 체력이 저하되므로 원래 몸으로 완전히 돌아오지 않는다. 따라서 몸이 건강하려면 ‘병들지 않는’ 예방법이 훨씬 중요하다. 그 예방법이 바로 만성 염증을 제거하는 것이다. 의사인 저자가 수많은 환자를 직접 진찰하고 직접 효과를 본 방법들이니 한번 실천해보자!

1995년 야마구치대학 의학부 졸업, 2006년 후쿠오카에 ‘미라이 클리닉’을 개업했다. 내과 의사인 그는 가능하면 약을 쓰지 않고 치료할 수 있는 방법을 독자적으로 모색했는데 그중 하나가 바로 입호흡을 코호흡으로 바꾸는 ‘아이우베 입 체조’이다. 이에 관한 이론을 정리한 책들이 수많은 독자들에게 사랑받으면서 이름을 알렸다,

『면역력을 높여 병을 고치는 입 체조 ‘아이우베’』, 『자율신경계를 조절해서 병을 고친다! 입 체조 ‘아이우베’』, 『면역력을 높여 자율신경을 조절하는 혀 트레이닝』 등등의 건강 실용서로 유명하다.

저자는 의사의 말만으로도 환자의 병을 치료할 수 있다는 걸 체험한 후 전문적으로 긍정 언어를 공부했는데 그것이 바로 ‘펩 토크’다. 이는 미국 스포츠 심리학에서 시작된 ‘긍정적인 말하기 기술’로 의료 현장뿐 아니라 가정, 학교, 회사에 얼마든지 응용해서 사용할 수 있다.

이 책에는 펩 토크 강사이기도 한 저자가 뽑은 긍정적인 펩 토크 100개가 수록되어 있다. 100일 동안 하루에 한 문장씩 여러 번 반복해서 연습하다 보면 어느새 몸도 마음도 건강해지고 인간관계도 일도 훨씬 수월해질 것이다.

들어가며

제1장_만성 염증이 노화와 병을 만든다

노화와 병은 염증이 만든다
금방 낫는 염증과 몸을 계속 괴롭히는 염증
만성 염증은 ‘조용한 살인자’
온몸 구석구석에 병을 옮기는 만성 염증
만성 염증과 절친인 눌어붙음, 녹, 비만
젊게 사는 사람에게는 염증이 적다

제2장_음식으로 염증 제로

습관 1 위의 80%만 먹는 습관으로 장수 유전자 ON
습관 2 하루 중 12시간은 아무것도 먹지 않는다
습관 3 한 번에 ‘30번 씹는다’
습관 4 ‘부드러운 음식’이 비만을 부른다
습관 5 밥은 마지막에 먹는다
습관 6 간식은 꼭꼭 씹어야 하는 음식을 선택한다!
습관 7 밀가루가 위장을 손상시킨다
습관 8 우유가 건강에 좋다고만은 할 수 없다
습관 9 장부터 건강해지는 뼈 수프
습관 10 먹자마자 단맛이 느껴지는 음식을 피한다
습관 11 과일을 지나치게 많이 먹지 않는다
습관 12 ‘저 GI 음식’으로 혈당을 차분하게
습관 13 지중해 식단을 할 때는 이 점을 주의하자
습관 14 염증의 원인을 청소하는 폴리페놀
습관 15 건강 향신료의 왕 - 강황
습관 16 발효 식품을 매일 먹는다
습관 17 ‘등푸른생선의 기름’은 건강한 기름이다

제3장_호흡으로 염증 제로

습관 18 만병의 근원인 입 호흡
습관 19 ‘아래로 처진 혀’를 올바른 위치로 되돌리자
습관 20 ‘아이우베 체조’로 혀를 단련하자
습관 21 ‘코 세척’으로 필터 효과 강화!
습관 22 ‘입 체조’로 삼키는 기능을 강화한다
습관 23 염증을 예방하는 올바른 양치질
습관 24 사는 곳의 공기에 신경 쓰자

제4장_운동으로 염증 제로

습관 25 운동은 최고의 항염증제
습관 26 오래 앉아 있는 생활이 수명을 단축시킨다
습관 27 ‘그린 운동’으로 효과가 두 배로!
습관 28 단시간에 큰 효과가 있는 HIIT 라이트 버전
습관 29 보통 산책보다 효과가 높은 인터벌 속보
습관 30 근력 운동의 왕 스쿼트

제5장_수면으로 염증 제로

습관 31 수면 부족은 만병의 근원
습관 32 7시간 수면이 몸을 건강하게 한다
습관 33 매일 15~20분 낮잠으로 뇌를 리셋한다
습관 34 향기가 잠의 깊이를 결정한다
습관 35 잡음이 숙면을 유도한다
습관 36 악몽을 꾸게 하는 범인은 양말?
습관 37 스마트폰은 침실에 두지 않는다
습관 38 마우스 테이프로 수면의 질을 향상시킨다
습관 39 도저히 잠이 오지 않는다면 약한 수면제를 복용하자

제6장_멘탈 강화로 염증 제로

습관 40 염증을 증가시키는 스트레스를 빨리 해소한다
습관 41 스트레스 정도를 수치화한다
습관 42 술 담배보다 몸에 해로운 외로움
습관 43 ‘아픈 사람의 사진’을 보지 않는다
습관 44 ‘나는’ 대신에 내 이름을 말한다
습관 45 매일 ‘세 가지 좋은 일’ 적기로 행복지수를 높인다
습관 46 스마트폰 스트레스로부터 뇌를 해방시킨다
습관 47 머리를 비워냄으로써 고민을 피한다
습관 48 ‘가능한 10%’에만 주력, 90%는 포기
습관 49 최악의 상황을 상정한다
습관 50 스트레스 대처법 목록을 갖고 다닌다

후기 _ 명의나 약보다 안 아픈 것이 낫다
참고문헌